Jak správně používat masážní míč?

Pomocí a masážní míč správně je velmi účinná a pohodlná metoda pro self-myofasciální uvolnění a uvolnění svalového napětí. Nesprávné použití však může také způsobit zranění. Pochopení správného způsobu použití masážního míčku vám umožní lépe jej využít k relaxaci.

1. Základní principy: Základ bezpečnosti a efektivity

Rolujte pomalu, najděte spouštěcí bod: Nerolujte se rychle tam a zpět. Pohybujte se pomalu přes svalovou oblast a zastavte se, když najdete obzvláště napjatý, bolavý "uzel" (spouštěcí bod).

Dělejte malé pohyby na spouštěcím bodu: Po nalezení spouštěcího bodu nedržte míč pevně na místě. Místo toho provádějte malé, pomalé pohyby tam a zpět nebo ze strany na stranu kolem tohoto bodu.

Koordinujte s dýcháním: Nadechněte se, abyste se připravili, a vydechněte, aby se vaše tělo ponořilo uvolněněji do míče a prohloubilo tlak.

Kontrolujte tlak: Použijte svou tělesnou hmotnost k ovládání tlaku. Například jeho použití u zdi sníží tlak ve srovnání s ležením přímo na zemi. Principem je „pohodlná bolest, nikoli ostrá bodavá bolest“.

Vyhněte se kostem a kloubům: Pracujte pouze na svalech a měkkých tkáních. Konkrétně se vyhněte oblastem, jako je páteř, krční obratle, za koleny a pod podpaží (kde je mnoho nervů a lymfatických uzlin). Míč by měl být umístěn na svalech, ne na kostech.

Postupujte postupně: Ošetřete každou oblast po dobu 30-60 sekund; není třeba žádat o delší období. U zvláště napjatých bodů je možné provést několik krátkých ošetření místo stlačování po dobu několika minut najednou.

Okamžitě hydratujte: Po masáži vypijte sklenici vody, abyste pomohli tělu metabolizovat metabolický odpad uvolněný během relaxačního procesu.

2. Podrobné způsoby použití pro různé oblasti

(1) Chodidlo

Účel: Zmírnit plantární fasciitidu, zlepšit ploché nohy, uvolnit celé chodidlo.
Metoda: Sedněte si nebo stůjte, položte míč pod nohu. Pomalu rolujte celou chodidlem od paty k přednoží. Jakmile najdete citlivý bod, zastavte se a pomocí nohy vytvořte malé kruhy s míčem. Můžete zkusit vyvinout větší tlak jednou nohou.

(2) Zadní část lýtka (Gastrocnemius, Soleus)

Účel: Zmírnit ztuhlost a křeče lýtek a zabránit ztluštění lýtek.
Postup: Sedněte si na zem s nohama rovnýma nebo mírně pokrčeným v kolenou. Umístěte míč pod jedno lýtko. Položte druhou nohu na masážní nohu, abyste zvýšili tlak. Pomalu rolujte zadní část lýtkových svalů od Achillovy šlachy až po koleno. Ohýbání a narovnávání kolena může masírovat svaly v různých hloubkách.

(3) Stehna a hýžď (klíčové oblasti)

Zadní část stehna (hamstringy): Podobně jako u lýtka rolujte míč pod stehnem vsedě.
Přední část stehna (čtyřhlavý sval stehna): Lehněte si na břicho a použijte váhu svého těla k tomu, abyste odvalili míč proti přední části stehenních svalů. Vyhněte se tříslům a kolenům.
Vnější strana stehna (Iliotibial Band): Lehněte si na bok a položte míč na vnější stranu stehna, rolujte od kyčle ke kolenu. Tato oblast je obvykle těsná, takže vyvíjejte menší tlak.
Glutes (Gluteus a Piriformis): Toto je velmi účinná oblast. Sedněte si na míč s pokrčenýma nohama a chodidly na zemi. Položte jeden kotník na koleno druhé nohy (ve tvaru čísla čtyři). Přeneste váhu na bok na straně zvednuté nohy; hluboko v kyčli ucítíte silnou bolest. Pomalu rolujte, abyste našli nejnapjatější místo. To je velmi účinné při zmírnění ischias.

(4). Horní část zad a ramen

Účel: Zmírnit zakulacená ramena, hrbatý hřbet a bolesti krku a ramen.
metoda:
Umístění na zeď (doporučeno pro začátečníky): Umístěte míč ke zdi a opřete se o něj horní částí zad. Postavte se s jednou nohou před druhou a pohybujte tělem nahoru a dolů ohýbáním a narovnáváním kolen, což umožní míčku přetáčet přes svaly kolem vašich lopatek.
Vleže (více stresu): Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a položte míč pod horní část zad (ujistěte se, že je v oblasti lopatek, vyhněte se páteři!). Pohybujte svým tělem pomocí nohou, aby se míč převalil přes záda.
Zaměřte se na uvolnění vnitřní hrany lopatky a oblasti akupunktury „Jianjing“ nad ní.

(5) Hrudník (prsní svaly)

Účel: Otevření hrudní dutiny a zlepšení držení těla.
metoda: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. Bezpečnostní opatření a kontraindikace

Kdy/kdo by neměl používat masážní míčky?
Období akutního poranění: Nemasírujte do 48 hodin po poranění, pokud se objeví zarudnutí, otok, teplo nebo bolest.

Specifické zdravotní stavy: Osoby s trombózou, křečovými žilami, osteoporózou, těžkou cukrovkou nebo smyslovým postižením by měly používat pod vedením lékaře.

Přímá komprese nervů: Pokud se objeví necitlivost, brnění nebo vyzařující bolest, okamžitě přestaňte! To znamená, že jste možná stlačili nerv a potřebujete upravit polohu.

Infekce nebo kožní problémy: Nepoužívejte na odpovídající místo.

Těhotenství: Nepoužívejte na břicho a spodní část zad. Věnujte zvýšenou pozornost ostatním oblastem a v případě potřeby se poraďte s lékařem.