Na co si dát při skákání přes švihadlo pozor?

Skákání přes švihadlo je jednoduché, ale vysoce účinné aerobní cvičení celého těla, které nejen zlepšuje kardiovaskulární funkce a podporuje krevní oběh, ale také pomáhá tvarovat postavu a zlepšovat koordinaci. Nesprávné držení těla nebo nedostatečná příprava při skákání na laně však může nejen ovlivnit efekt cvičení, ale také snadno způsobit sportovní zranění. Proto je velmi důležité osvojit si správnou metodu skákání na laně a preventivní opatření.

1. Příprava před skákáním přes švihadlo

Mnoho lidí má tendenci začít skákat přes švihadlo ihned po jeho obdržení, což může snadno vést k namožení svalů. Správný přístup je zahřát se asi 5 minut, jako je běhání, skákání nebo cvičení ohybů kloubů, zejména se zaměřením na kotníky, kolena a ramena. Zahřátím se tělo dostane do cvičebního stavu a sníží se riziko sportovních zranění. Za druhé, vyberte si správné lano a boty. Délka lana by měla být taková, aby když stoupnete na střed lana, rukojeti vám sahaly pod podpaží. Vyberte si sportovní obuv s dobrým odpružením; vyhněte se skákání přes švihadlo naboso nebo v obuvi s tvrdou podrážkou, abyste předešli nadměrnému dopadu na kolena a kotníky.

Důležitý je také výběr správného lana. Délka: Když stoupnete na střed lana, rukojeti by vám měly sahat pod podpaží nebo hrudník. Materiál: Začátečníci mohou použít PVC nebo látkové lano; pokročilí uživatelé si mohou vybrat lano se závažím nebo ocelové lano.

2. Držení těla a pohyby při skákání přes švihadlo

Udržujte horní část těla vzpřímenou, oči se dívejte přímo před sebe, vyhněte se pohledu dolů nebo předklonění. Paže držte přirozeně u boků, k ovládání lana používejte především zápěstí, nikoli celé paže. Neskákej příliš vysoko; nohy by měly být asi 2-3 centimetry nad zemí. Vzlétněte a lehce přistaňte na bříškách nohou, abyste snížili dopad na vaše klouby. Při přistání mírně pokrčte kolena, abyste pomohli absorbovat sílu. Udržujte přirozený rytmus dýchání; nezadržuj dech. Své dýchání můžete upravit pomocí rytmu „dva nádechy, dva výdechy“.

3. Intenzita cvičení

Začátečníci mohou začít „minutou skoků, třiceti sekundami odpočinku“ a pokračovat pokaždé 10-15 minut. Postupně prodlužujte čas, jak se vaše tělo přizpůsobuje. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je vhodné 20 až 30 minut švihadla na sezení, 3 až 5krát týdně; zatímco ti, jejichž cílem je zlepšit kardiovaskulární funkce, se mohou postupně prodloužit na přibližně 40 minut na sezení. Po skákání přes švihadlo okamžitě nepřestávejte; zpomalte a proveďte protahovací cvičení, zejména protahování lýtek, hamstringů a ramen, abyste uvolnili svaly a předešli bolestem.

4. Výběr umístění švihadla

Ideální umístění švihadla by mělo být ploché, neklouzavé a mělo by mít určitou pružnost, jako je dřevěná podlaha, gumová podložka nebo běžecká dráha z PU. Vyhněte se skákání přes švihadlo na betonových nebo dlaždicových površích, protože tyto tvrdé povrchy zvyšují riziko poškození spojů.