Bolí vás ze skákání přes švihadlo kolena?

Skákání přes švihadlo se správným tvarem nejen nepoškodí vaše kolena, ale může skutečně posílit svaly obklopující kolenní kloub, což prospívá zdraví kloubů. Nesprávná technika skákání přes švihadlo a nadměrné skákání však mohou zvýšit riziko poranění kolene.

1. Proč se říká, že "správně skákat přes švihadlo nebolí kolena"?

Cvičení s nízkým dopadem: Ve srovnání s během má skákání přes švihadlo ve skutečnosti menší dopad na zem. Během vzletu a přistání se vaše kotníky a kolena přirozeně ohýbají, aby ztlumily náraz. Přistání na přední části chodidla rozděluje sílu nárazu na vaše lýtkové svaly a klenbu, nikoli pouze na vaše kolena.

Posilování kostí a svalů: Skákání přes švihadlo je vynikající cvičení se zátěží, které stimuluje hustotu kostí. Účinně také posiluje kvadricepsy, lýtka a hýžďové svaly na přední straně stehen. Tyto svaly tvoří "přirozenou kolenní ortézu" pro kolenní kloub. Čím silnější jsou tyto svaly, tím stabilnější je koleno a tím menší je riziko zranění.

Zlepšení koordinace a stability: Skákání přes švihadlo vyžaduje koordinaci celého těla, která pomáhá zlepšit nervosvalovou kontrolu, poskytuje vám větší stabilitu v každodenním životě a snižuje riziko náhodného podvrtnutí.

2. Kdy může skákání přes švihadlo poškodit si kolena?

Zranění kolena většinou nepochází ze samotného přeskakování, ale z nesprávného držení těla, nevhodné síly a slabého základu.

(1) Nesprávné držení těla (nejčastější příčina):

Skákání s rovnýma nohama během celého procesu: Kolena nejsou vůbec pokrčená, drží se země jako hůl a síla nárazu je absorbována klouby. Příliš tvrdé přistání: Celá ploska chodidla nebo paty dopadne na zem s „bouchnutím“. Kolena otočená dovnitř nebo ven: Při skákání a přistání nesměřují kolena k prstům u nohou, což způsobuje abnormální kroucení kloubů. Skákání příliš vysoko: Každý skok je více než deset centimetrů nad zemí, což značně zvyšuje dopad přistání. Předklon nebo nahrbení horní části těla: To způsobuje nestabilní těžiště a zvyšuje zátěž na kolena.

(2) Nadměrné cvičení:

Pokud necvičíte normálně a najednou skáčete tisíckrát denně, budou vaše kolena přetížená. Zanedbávání odpočinku: Po svalové únavě se tlumicí kapacita snižuje a síla se přenese přímo do kloubů.

(3). Nedostatečné osobní podmínky:

Nadměrný váhový základ: U lidí s BMI > 28 se při skákání přes švihadlo exponenciálně zvýší tlak na kolena.
Současná zranění: Zranění kolen (jako poškození chrupavky, natržení vazů, problémy s meniskem) se ještě nezhojila.
Slabá svalová síla: Síla nohou a jádra jsou příliš slabé na to, aby poskytovaly dostatečnou podporu a odpružení.

(4). Nevhodná místa a vybavení:

Skákání na tvrdých površích, jako je cement a dlaždice: Země je příliš tvrdá a není zde žádné odpružení.
Nevhodná obuv: Švihadlo v pantoflích, teniskách nebo botách bez tlumení nárazů.

3. Jak bezpečně skákat přes švihadlo a chránit si kolena?

(1). Osvojte si správné držení těla:

Udržujte horní část těla rovně, dívejte se přímo před sebe a nesklánějte hlavu.
Napněte jádro (břicho) a udržujte své tělo stabilní.
Nadloktí držte u boků a provazem zatřeste zápěstím.
Mírně pokrčte kolena a vždy udržujte flexibilitu při skákání a přistávání. Lehké a tiché přistání na přední nohu je nejvyšší úroveň. Výška skoku: Jen tak, aby lano prošlo, stačí 3-5 cm nad zemí.

(2) Dodržujte zásadu postupného zlepšování:

Začátečníci: Začněte skákáním po dobu 5-10 minut každý den. Můžete skákat ve skupinách, například 30 sekund skákat a 30 sekund odpočívat. Postupně zvyšujte: Jak se vaše fyzická síla a síla zvyšuje, pomalu zvyšujte čas a počet opakování.

(3) Buďte plně připraveni:

Vyberte si vhodné místo: dřevěná podlaha, plastová dráha nebo skok na podložce se švihadlem. Noste správnou obuv: Vyberte si sportovní obuv s dobrým odpružením a podporou. Posilujte základní sílu: Pokud se bojíte o svá kolena nebo máte pocit, že vaše nohy jsou nedostatečné, měli byste do své každodenní rutiny přidat silový trénink.