Jak správně používat tyč ramena ze železné trubky？

Lišta pevnosti ramen železné trubky je běžná domácí posilovací hůl, která se používá především pro cvičení paží, hrudníku, ramen a zádových svalů. Při nesprávném použití však může způsobit svalové napětí nebo poškození kloubů. Níže jsou uvedeny pokyny pro bezpečné použití, včetně použití, opatření a doporučení pro školení.

1. Příprava před použitím

Zkontrolujte stav páky ramene:
Ujistěte se, že železná trubka je bez prasklin, deformací nebo rzi, a zabraňte zlomení a zranění osob během cvičení.
Zkontrolujte, zda je protiskluzový kryt rukojeti neporušený, abyste předešli nehodám způsobeným uklouznutím a pádem.
Vyberte správný odpor:
Začátečníci doporučují začít od 20-30kg a postupně zvyšovat intenzitu (běžné specifikace: 20kg, 40kg, 60kg).
Pokud standardní akce není možná, znamená to, že odpor je příliš vysoký a je třeba vyměnit lehčí ramenní tyč.
Zahřívací cvičení:
Nejprve proveďte 5 minut zahřátí na ramenou, zápěstí a pažích (např. kroužení pažemi, zatínání pěstí), abyste se vyhnuli náhlé námaze.

2. Standardní způsob použití

(1) Základní lokny (cvičení bicepsů a prsních svalů)

Poloha ve stoje: chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená a jádro napnuté.
Způsob držení: Držte rukojeť oběma rukama, dlaní směřující nahoru (doprava) nebo dolů (zpětně).
Silná akce:
Pomalu ohněte pažní tyč dovnitř, dokud se ruce nepřiblížíte k hrudi.
Po 1-2 sekundách se síla ovládání pomalu obnoví.
Doporučený počet skupin: 8-12krát na skupinu, udělejte 3-4 skupiny.

(2) Tlak na hrudník (procvičování hrudních svalů a deltových svalů)

Výchozí pozice: Držte rukojeť oběma rukama, položte pažní tyč na hrudník a lokty směrem ven.
Silná akce:
Zatlačte pažní tyč dopředu, dokud nebudou vaše paže rovné (ale nezamykejte loketní kloub).
Pomalu se stáhněte a vnímejte kontrakci hrudních svalů.
Doporučený počet skupin: 10-15krát na skupinu, udělejte 3 skupiny.

(3) Protažení zad (procvičte záda a ramena)

Výchozí poloha: Umístěte páku ramene za záda a držte rukojeť oběma rukama.
Silná akce:
Pomalu se protahujte na obě strany a vnímejte napětí svalů na zádech.
Ovládací síla se vrátí do výchozí polohy.
Poznámka: Vyhněte se nadměrnému naklánění a předcházejte zranění zad.

3. Bezpečnostní opatření (vyvarujte se zranění!)

Bezpečnost především:
Ujistěte se, že držíte rukojeť pevně, abyste se vyhnuli odskokům, které jste nezranili vy nebo ostatní (vyskytly se případy, kdy uživatelé byli odraženi do obličeje a byli zraněni). Doporučuje se používat v otevřených prostorách daleko od křehkých předmětů, jako je sklo a nábytek.
Specifikace akce:
Vyhněte se rychle ohýbání s výbušnou silou, ovládejte pohyby pomalu a soustřeďte se na svalovou sílu.
Neohýbejte se příliš (více než 180°), abyste zabránili deformaci ramene nebo zlomení kovu únavou.
Dělejte, co můžete:
Začátečníci by neměli nutit vysoká opakování, aby se vyhnuli svalovému napětí nebo nadměrnému tlaku na klouby.
Pokud vás bolí zápěstí nebo loket, okamžitě přestaňte a odpočívejte.

4. Časté chyby a opravy