Eng
Skákací lano je vysoce účinné aerobní cvičení, které rychle zvyšuje vaše srdeční frekvence a podporuje spalování tuků. K dosažení významných výsledků spalování tuků je zásadní kombinace trvání cvičení, intenzity a frekvence.
1. Čas potřebný pro spalování tuků
Začátečníci:
Přeskočit lano po dobu 10-15 minut každou relaci (to lze provést ve skupinách, např. 1 minutu skoku a poté 30 sekund odpočinku).
Po 2-3 týdnech konzistentní praxe se tělesný tuk začne snižovat a kardiopulmonální funkce se výrazně zlepší.
Moderní:
Přetrvávání lana nepřetržitě po dobu 20-30 minut každou relaci (nebo provádějte intervalový trénink s vysokou intenzitou, jako je střídání rychlých a pomalých pohybů).
Znatelné výsledky ztráty tuku budou pozorovány asi za měsíc (optimálně dosaženo v kombinaci se stravou).
Spalování tuků s vysokou intenzitou:
Pomocí metody lanového lana HIIT (např. 30 sekund skákacího skáka po 30 sekundách odpočinku, opakované 10krát) může spálit značné množství kalorií (přibližně 200–300 kalorií) za pouhých 20 minut.
2. Účinnost spalování tuků přeskakování lana
Kalorie Burn:
Střední tep (100-120 bpm): Přibližně 10-15 kalorií/minutu.
Rychlý lano přeskakování (140 bpm): Přibližně 15-20 kalorií/minutu.
Ve srovnání s jinými cvičeními:
10 minut přeskakování lana popálí asi tolik tuku jako 30 minut joggingu (ale přeskakování lana vyvíjí velký tlak na kolena, takže věnujte pozornost vaší formě).
3. Klíče pro zrychlení spalování tuků
Udržujte pravidelnost: Cvičte nejméně 4-5krát týdně a vyhýbejte se uvolnění.
Integrujte se s dietou: kontrolu příjmu kalorií, zvyšování bílkovin a zeleniny a snižujte rafinované uhlohydráty.
Různé trénink: Začleňte silový trénink (jako jsou dřepy a push-up), abyste posílili váš bazální metabolismus.
Postupný postup: Začněte s nízkou intenzitou a postupně zvyšujte dobu a rychlost, abyste se vyhnuli zranění.
4. Mnoho poznamenat při přeskakování lana
Výběr zařízení
Délka lana: Umístěte nohy do středu lana. Když je rukojeť natažena rovně, měla by být na úrovni podpaží (příliš dlouhá a můžete zakopnout, příliš krátký a bylo by těžké se houpat).
Boty: Vyberte si dobře polstrované atletické boty (jako jsou běžecké boty). Vyhněte se nošení tenisek nebo skákání naboso.
Povrch: Upřednostňujte dřevěné podlahy nebo gumové rohože. Vyvarujte se betonových podlah (které bolí vaše kolena) nebo podlahy dlaždic (které jsou kluzké).
Správné držení těla
Postoje těla: Udržujte hruď a žaludek a vyhýbejte se hunchingu. Mějte oči přímo dopředu; Nedívej se dolů na své nohy.
Aplikace síly: Pomocí zápěstí otočte lano, ne ruce. Při skákání přistájte na koulích nohou a kolena se lehce ohnutím na odpružení (jako jaro).
Výška skákání: stačí 2-3 cm od země. Skákání příliš vysoko může být namáhavé a může poškodit vaše klouby.
Intenzita a trvání
Doporučení pro začátečníky:
Začněte se sadami 1 minutu, odpočívejte po dobu 30 sekund a postupně se zvyšujte na nepřetržité skoky.
Celková denní trvání: 10-15 minut (lze dokončit na více relacích).
Pokročilé cvičení:
Zkuste skákat s rychlostí (střídavě rychle a pomalu) nebo skoky s vysokou nohou, abyste zlepšili účinnost spalování tuků.
Dejte si pozor na přehánění:
Pokud zažijete bolest kolen/kotníku, přestaňte okamžitě a odpočívejte po dobu 1-2 dnů.
Void běžné chyby
Slamming pata nebo podešve nohy do země může poškodit vaše kolena a kotníky. Skákání příliš vysokých odpadů na energii a zvyšuje dopad.
Lano, které je příliš dlouhé nebo příliš krátké, ovlivňuje váš rytmus a bezpečnost. Skákání na prázdném nebo plném žaludku může způsobit závratě nebo nepohodlí žaludku (doporučuje se cvičit hodinu po jídle).
Zvláštní úvahy
Pro ty, kteří mají velkou základní hmotnost: doporučuje se zhubnout během svižného chůze nebo plavání, než vyzkoušíte přeskakování lana.
Pro ty, kteří mají nepohodlí kolena/bederní: poraďte se s lékařem. Můžete přepnout na „Fake Lane Scoipping“ (stačí otočit lano bez skákání).
Těhotné ženy: Vyvarujte se namáhavého skákání a vyberte si cvičení s nízkou intenzitou.
Po cvičení ochlaďte
Nasaďte telata: Stiskněte na zeď na 30 sekund na každé straně.
Masírujte si nohy: převrátit tenisový míč přes vaše oblouky, abyste zmírnili únavu. Zůstaňte hydratovaní: Pijte vodu elektrolytu v malých douškech, abyste se vyhnuli dehydrataci.
